認識不夠好的自己：從紛擾生活中找回平靜的正念練習

認識不夠好的自己：從紛擾生活中找回平靜的正念練習

覺察當下、勇敢面對「我」的不夠好，
才能真正成為自己的好朋友。

內容簡介

　　此時此刻的你，正在感覺什麼、想什麼、要什麼？

　　你覺察得到自己咬緊的下巴、鼻尖上的搔癢、巧克力融化在舌尖上的味道，
　　或窗櫺上的雨珠、孩子的笑容、鳥兒的嘰喳、電腦的呼呼作響、街上的行車交通嗎？

　　忙碌的你，別因種種紛至沓來的「急事」而忽視本心。

　　透過書裡種種簡單易學的日常生活正念練習，隨‧時‧隨‧地找回心靈平靜。

　　正念是：學著去覺察你的身體、心思和週遭每一件事。目的並非要壓抑人們自然的情緒或念頭，而是要培養、找回覺察力，觀察週遭人事物、覺察自我。勇敢覺察、面對「我」的不夠好，才能真正成為自己的好朋友。藉由有意識地、專注地呼吸，讓大量的氧氣進入腦子和肺腑，使頭腦更清明、知覺更加靈敏。

　　本書要談的不是艱深的正念理論，而是分享如何從生活中每天都會遇到的情境，像是淋浴、走路、等公車、吃東西、做飯、睡覺前……練習正念。

本書特色

　　■小開本方便隨身攜帶，在日常生活中隨時練習回到當下

　　生活中，隨時隨地都可以練習正念。例如：
　　在公車上，把注意力轉到車門或窗戶，抬起頭看看外面。留神觀察外面移動退離的世界──天空、樹木、店家、房屋、路燈、路人。呼吸。
　　躺在床上，躺在床上，把手放在肚子上，掌心朝下。閉上眼睛，吸氣和吐氣。聚焦在呼吸。讓床來承受你的重量，往下沉。把下背攤平在床上。讓下巴放鬆，把嘴大大張開，好像你正在打哈欠。如果這帶來真的哈欠，就讓它出現。……最後，昏沉沉的睡去吧。

　　■無頁碼，隨翻隨讀，每一頁都能引領你回到內在平靜

　　不管是一個練習、一段發人深思的引述語錄、一幅插畫、還是一張空白頁……每一頁書扉都提供一個小小的視窗，引領你發現每天的平安和內在的寧靜。浸潤思索，回到你最喜歡的練習，在空白處寫下你的想法和塗鴉。

　　■善用本書，可獲得正念的種種好處

　　‧能降低壓力，以正向方法改變腦波。
　　‧能舒緩疼痛，藉由控制疼痛和情緒大小的開關，使飽受慢性疼痛如關節炎、癌症和狼瘡的人受益。
　　‧能使人安靜下來，因此能集中心神，面對困難，控制自己面對困境。
　　‧能使音樂悅耳動人，幫助人享受其中，聞樂開懷。
　　‧能使食物嚐起來可口，增加你細細品味的能力，喜愛食物，當你放慢腳步時，或許自然而然會吃少一點。
　　‧能幫助你跟自己、跟別人都關係變更好，使你富有同情慈悲之心。
　　‧能幫助你接受自己，也使別人更容易親近你。
　　‧能改善你的精神專注度，幫助你學習，提昇你在認知和記憶測驗上的表現。
　　‧能幫助你增進記憶，扮演腦神經活動的保護力量，免於記憶流失。
　　‧能提昇表現，在專心和信心裏，會表現得更好。
　　‧能幫助你與癌症共處，安穩平靜時，能減少癌症治療所帶來的壓力。
　　‧能處理上癮和強迫性的念頭，截斷反覆出現的胡思亂想。
　　‧能提昇你的免疫力，增加抵抗風寒、流行性感冒和病恙。

名人推薦

　　沈方正 老爺酒店集團執行長暨礁溪老爺酒店總經理
　　陳德中 台灣正念工坊執行長
　　楊育正 馬偕紀念醫院院長
　　賴佩霞 《魅麗雜誌》發行人、身心靈導師

作者介紹

作者簡介

柯瑞‧絲威特（Corinne Sweet）

　　英國心理學家、心理治療師，也是新聞記者、電台節目主持人，在正念自助領域受人尊重。著有《Change Your Life with CBT》。

繪者簡介

瑪霞．米荷提芝（Marcia Mihotich）

　　活躍於倫敦的圖表設計與插畫家，常受邀與生活工坊The School of Life、療癒系設計師Donna Wilson、英國《衛報》合作，也是「Rose Lee Tea」茶公司的藝術總監。

譯者簡介

吳若女

　　波士頓大學國際關係碩士、波士頓愛默森傳播學院大眾傳播碩士、台灣大學政治學系畢業，曾任《康健雜誌》資深記者。著有《追愛向前衝》、《當我越自在，我們越親密》。

序

推薦序

成為覺者

　　聽，但是沒有聽見！看，但是沒有看到！

　　在現代社會快速的生活步調中我們並不察覺，在數位化的浪潮下虛擬已超越真實，我們如何確認自己的存在！「當下」你正在做什麼？

　　你正在想什麼？這本書是幫助你沉澱、察覺、確認屬於你的小宇宙。

沈方正 老爺酒店集團執行長暨礁溪老爺酒店總經理


推薦序

正念落實在生活中更重要

　　在指導正念減壓（MBSR）的無數經驗中，我常覺得課堂系統教學當然有效，但落實在日常生活則更為重要，若有本隨身手札協助一定會事半功倍。現在，我發現它了，恭喜台灣的讀者們，這本手札實在太棒了！

陳德中 台灣正念工坊執行長


推薦序

從放鬆專注作起

　　本書清新可喜，從現代西方人的觀點，介紹存在東方已久的修心養性之道，從哲學層次澈悟放下，並從放鬆專注作起，觀照物、我，直到接納真實的自己，活在每一個當下。

楊育正 馬偕紀念醫院院長


譯者序

　　一看到這本書，立刻被它淺淺藍藍、參差留白的線條所吸引，那是一個什麼樣的境界？清朗的藍天白雲把我帶到好高好高的天上，波光粼粼的水波流動又把我捲入好深好深的海裏，那是一個什麼樣的藍？深藍、淺藍、綻藍、蔚藍、海水藍、天空藍，西方人不是形容藍色是憂鬱嗎？怎麼我感到一片寧靜？直覺的愛上這本書。好奇的翻開書扉，同樣的淺淺藍藍，舒舒服服躺臥在各個角落，圖畫書般的留白空間，引人進入一個歇腳喘息的地方，圖案簡單雋永，文字倒不全然是主角了，我決定開始翻譯這本書，享受大人書籍少有的輕盈自在。

　　翻譯時，我常常要左手拉住右手，右手抓住左手，提醒自己現在是譯者，不是作者，因為在轉譯過程中，腦裏經常浮現許多念頭，禁不住想寫出來，不過非原本文字所有，實不該任意添加，這樣的拉扯經常出現，後來我才慢慢意識到，那是放慢腳步、慢讀所造成的效果。

　　為了要翻譯，字字斟酌，為了斟酌，從英文到中文細細思量，想著想著，許多感覺因運而生，自然而然進入內心深處，撫觸到自己內在真實的情感情緒，我想這就是正念所要傳遞的核心概念---要時時刻刻覺察自我，活在當下。我推想，如果閱讀的人也能如此，放慢速度，一個字一個字細細的讀，反覆品味思量，細察自我，一定也能達到同樣的效果。

　　整本書翻譯最多的兩個字──呼吸。

　　吸氣---吐氣---，吸氣---吐氣---，深深的吸，緩緩的吐。久而久之竟也不知不覺影響我，現在若遇急躁煩悶，或是感到壓力疲憊，直覺反應就是開始深呼吸，吸氣---吐氣---，吸氣---吐氣---，有意識的、專注的呼吸，只要幾次，人就安靜下來了，頭腦也清明許多，大量的氧氣進入了腦子和肺腑，彷彿乾渴的游魚重躍汪汪洋海之中，真能完全甦醒過來，有新的知覺活在此時此刻。

　　正念，是訓練心智的一種方法。

　　我們可能因腦海裏經常縈繞不去的某個念頭想法，陷入悲傷、沮喪或焦慮；也可能因為內心深處被勾起某些回憶，怏怏不快或心浮氣躁；或是長期的壓力，早已把我們壓得透不過氣來。如此負面情緒，也許一會兒就煙消雲散，也許如陷入流沙般把我們拖進層層幽暗之中，無法逃脫，想掙扎也無能為力。心情有起有落，如同潮起也會潮落，太陽升起也會落下，本是自然現象，如大自然生生不息的運作，不過某些特定的思考或情緒模式，卻可能將短暫的起伏像一時的悲傷或憤怒，深化或轉變為長期的鬱悶、焦慮或壓力。

　　正念不在壓抑人自然正常的情緒反應或思想念頭，而是在培養或說找回自己的覺察能力，觀察自己的每一個當下，以清明的心智看待萬事萬物，特別是自己，脫離原有的慣性，做出適當合宜、仁慈又有智慧的反應。比如說，人不可能不快樂，也不可能阻止悲傷恐懼的情緒或記憶湧上心頭，但可以透過敏銳的自我覺察，有意識的分辨過去與現在、自己與外在、或是現實與自我想像，停止後續擴散成形的負面漩渦，跳脫內在一而再、再而三的惡性情緒循環。

　　怎麼改變慣有的思考和情緒模式？其實一點都不玄妙困難，可以從有形的身體開始，而且是從呼吸做起，這時時刻刻存在我們鼻下的氣息。透過專注的呼吸，把注意力拉回到自己身上，再從呼吸細細觀察身體的變化，接著能慢慢體察自己情緒和念頭的流動變化，持續的練習，逐漸能找回清明之心。

　　這本輕鬆舒服的小書，不闡述正念深邃的道理，只是輕切的帶大家回到日常生活，從每天會碰到的情境開始，觀察生活週遭的細微小事，一點一滴喚醒被遺忘的感官知覺，找回自己，也找回觀照萬事萬物的能力。全書簡單易懂，可隨身攜帶，也可以放在床頭，時時翻閱，舒緩自在。

　　就一起進入在水藍藍、天藍藍、輕藍藍的世界吧，學習正念。

吳若女

內容連載

正念與認知療法

東西方治療與實務的融合發展，催生了正念認知療法（Mindfulness-based Cognitive Therapy，簡稱MBCT）和正念減壓（Mindfulness-based Stress Reduction，簡稱MBSR）。它們已被證實，能有效減緩焦慮、憂鬱、上癮、疼痛、不適和壓力。正念認知療法從佛教和靜觀/冥想學來的技巧，能重新調整人的心思意念，以不同方式運作，正念減壓則借助了瑜伽的技巧。兩者都強調個人直接、具體練習的直觀經驗。你將從這本書學到這些練習，練習得愈多，愈能專心和放鬆，得道其中。

好消息是你可以自學而得，從這本書，從今天開始。

正念能大大幫助你，練習完全免費。

存在 vs 行動

現代生活整天都在「做什麼」。
人們互相詢問:「你今天做了什麼？」
「你今天晚上做什麼？」
「你週末做什麼？」
「你現在在做什麼？」

我們搭火車、巴士、汽車趕去工作，碰上塞車或大排長龍，無法快快抵達要去的地方，挫折就油然而生。

為了節省時間，我們在行進間、在桌前、在汽車裏、甚至在家裏，混亂忙碌的吃垃圾食物---沒時間做飯，也沒時間停下來跟親友好好吃頓飯。

我們同時處理多項工作，解決不斷增加的待辦事項，一邊跟朋友說話，一邊查手機；低著頭，眼睛盯著螢幕，不跟人眼神會，也不融入週遭的環境和其他的人。

正念要學習存在(to BE)，而不是做什麼(to DO)。

存在就是

‧行走、觀看、聆聽──感受空氣、光影、景色、自然、建築物、人。
‧靜靜地坐著。
‧坐在花園裏，觀看花朵、天空、蟲子、白雲、寵物。
‧凝神溪水的流動、海水潮起潮落。
‧別急著從床上一躍而起忙什麼，給自己幾分鐘躺在床上。
‧坐下來抱抱寶寶、擁抱孩子或你所愛的人。
‧把寵物放到膝上，溫暖的發出咕噜咕嚕聲。
‧躺在陽光底下，閉上眼睛，呼吸，聽蜜蜂嗡嗡嗡的聲音

存在，很簡單，就是活在當下這個時刻。

當下。

錢財

金錢會帶來強烈的感覺。賺錢、存錢、以致於足夠無虞，會佔滿我們的心思。對財富採取正念的態度吧。

細想有多少錢財進入你的生命。再想想，金錢帶給你什麼。你總共需要多少。

深思你生命中最感謝的事。想想，什麼是依賴金錢的，什麼不是。

深深的吸氣，吐氣。專心呼吸五次。想著空氣在你的身體裏，鈔票在你的皮夾裏。細想你還想要更多一點什麼，更需要一點什麼。

感謝你擁有的一切。

去睡覺

這引導式的冥想是助眠的好方法，即使是在不安的半夜。

躺在床上，把手放在肚子上，手心朝下。閉上眼睛，吸氣，吐氣。專注在你的呼吸。讓床來承受你的重量。往下沉。

把下背攤平在床上。如果你正打著哈欠，就放鬆下巴，張開嘴巴。如果這帶來真的哈欠，就讓它出現。

把你的注意力帶到腳指頭，一個接一個，然後單獨的一隻腳、腳踝、小腿肚。再把注意力往上轉移到身體：你的膝蓋、大腿、手。感覺它們都沉沉的放在床上。

繼續往上，把你的注意力帶到太陽神經叢，在橫隔膜下面。吸氣至此幾次，把注意力轉至身體，到胸腔部位，想像它在空氣進來時會變大和打開。再把注意力轉到手臂：感覺它們沉下放鬆。

最後，把注意力帶到頸部、臉和頭。讓你的嘴巴放鬆。感覺頭是有重量的沉在枕頭上，肩膀沉入床裏。

昏沉沉的睡去吧。

被人誤會

當你認為無需多言別人就應該了解你的時候，關係就會變得沈重。其實，我們應該讓伴侶、朋友和家人認識我們。在心平氣和的展開討論前，試試以下這個練習。

坐在一個舒服的地方，吸氣和吐氣。把你的注意力放在呼吸。感覺你的心和肺隨著呼吸慢慢變大，隨著呼吸愈來愈暖和和開放。

以憐憫之心想著別人。想出兩件他們最值得感謝的事。覺察任何一個負面念頭，承認它，但別專注在上面。以感謝之情停在這裏一會兒。接受他們的觀點與你不同。尊重別人的想法。

圓滿的人生

正念，是體察小小的時刻，以及重要的時光。試著每天做兩件事。

想三件你喜歡自己的事。

無論身處何處，找一件小事欣賞---簡單的一餐、一棵樹的樹幹、一個陌生人臉上的微笑、列車經過快活的隆隆聲。

專心呼吸，吐出否定消極，吸進正面積極。

如果無人可誠實以對，就對自己誠實。